Как помочь организму в зимний период?
Холодный период предъявляет организму повышенные требования. Сочетание низких температур, дефицита естественного освещения и сезонного всплеска вирусных инфекций создаёт стресс. Как отмечают эксперты, решение не в экстренных мерах, а в проактивной, осознанной и системной поддержке организма, помогающей плавно и эффективно адаптироваться в зимний режим.
Основная проблема зимой – нехватка солнечного света. Для выработки серотонина и стабильной работы циркадных ритмов мозгу необходимо получать 2000–2500 лк как минимум два часа в сутки, что в условиях позднего рассвета и ранних сумерек практически недостижимо естественным путём.
Эффективным решением является лампа для светотерапии мощностью 10 тыс. лк.
Как советует врач-терапевт Елена Шураева, используйте лампу регулярно утром по 30 минут на расстоянии 40-50 см от себя. Исследования показали, что через 14 дней балл по шкале депрессии падает вдвое у 60% пользователей такого освещения.
Однако важно помнить, что даже в пасмурный день уличное естественное освещение многократно интенсивнее домашнего. Короткая прогулка продолжительностью 20-30 минут в интервале с 11:00 до 14:00 будет играть важную роль в поддержании вашего иммунитета. Это простое действие стабилизирует выработку мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости), снизит дневную сонливость и тягу к употреблению быстрых углеводов.
Ещё одной проблемой в зимний период является сон, который становится не роскошью, а базовой необходимостью для восстановления сил.
Если удаётся вставать и ложиться примерно в одно и то же время даже по выходным, организму легче удерживать стабильный уровень бодрости.
Также стоит сместить время отхода ко сну на более раннее и увеличить продолжительность сна хотя бы на 30-60 минут. За час до сна необходимо исключить синий свет от экранов, заменив его тёплым, приглушённым освещением. Идеальная среда для отдыха – тёмное, прохладное и тихое помещение. Приём теплой ванны с солями магния вечером способствует расслаблению и улучшает качество сна.
Также зимний рацион должен быть сбалансированным, питательным и согревающим. Завтрак должен включать сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) для долгого чувства сытости и стабильного уровня сахара в крови, а также достаточное количество белка (1-1,2 г на 1 кг веса) – яйца, творог, птица, рыба, бобовые.
Также в рационе должна присутствовать жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), употребляемая 2-3 раза в неделю, она обеспечит организм омега-3 кислотами, которые борются с вялотекущими воспалительными процессами и поддерживают когнитивные функции.
Не стоит забывать про согревающие элементы: горячие супы, бульоны, травяные и пряные чаи (с имбирём, корицей, кардамоном). Они помогают согреться изнутри и улучшить периферическое кровообращение.
Включение в рацион ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт) и при необходимости пробиотиков на основе штаммов, таких как Lactobacillus rhamnosus, укрепляет кишечный барьер и модулирует иммунный ответ.
Главное помнить, что длинные вечера не должны превращаться в изоляцию. Позитивное общение с друзьями и близкими, совместная деятельность – необходимое условие для психологического комфорта, а следовательно здорового тела.
Хандра в период с декабря по февраль – это не просто каприз, а результат физиологических процессов. По данным Центра психического здоровья им.Сербского, клинические проявления сезонного аффективного расстройства наблюдаются у 6-8 % россиян, а ещё треть людей испытывает упадок сил и настроения, не имея при этом диагноза.
Следите за новостями на наших страницах в ВК, ОК и Телеграм.
Жмите на ссылку нужной вам сети и подписывайтесь!
Популярные новости Шолоховского района
В огне погиб человек. Происшествие
В России появится новый профессиональный праздник – День артиста
